Training soll Spass machen :-)
und was bewirken. Regulär musst du dich entscheiden: Muskeln aufbauen oder Cardio Training? Doch es gibt was dazwischen: Kraftausdauer.
Damit wirst du kein Bodybuilder und keinen Marathon gewinnen. Allerdings wirst du leistungsfähiger, die Körperoptik passt wieder und du brauchst wenig Zeit und Material.
Das Training dazu ist das Tabata Training und andere High Intense (Intervall) Trainings (HIT).
Ender der 1980er/ Anfang der 1990er Jahre entdeckte der Japaner Tabata die beste Variante, Kraft, Ausdauer und Muskelaufbau zu vereinen.
Und zwar brauchst du folgendes Setup: ein Handy mit einem Timer, einen Trainingsplan mit "einfachen" Übungen und etwa 25min Zeit.
Den Timer stellst du auf 20 sec und 10 sec im Wechsel ein (inzwischen gibt es kostenlose Tabata Apps im Store. alles voreingestellt und du kannst deine Musik abspielen lassen dabei).
In den 20 sec turnst du. Sauber. Schnell. Große Bewegungen. In den 10 sec machst du Pause.
Von jeder Übung führst du 8 Intervalle durch.
Fertig.
Folgende Hinweise:
Bring eine Struktur ins Training. Vermeide viele gleiche Muskeln hintereinander, genauso wie häufige Startpositionswechsel. Geeignet ist vom Stand zum Liegen zu arbeiten.
Mach besonders zu Anfang keine 8 Sätze Ausfallschritte auf der einen und dann 8 Sätze auf der anderen Seite. Dann ist dein Training meistens schon da vorbei oder der Kreislauf streikt schon eher. Hier reichen 4 und 4.
Keine komplizierten Super-Duper-Moves. Bleib bei den Basics.
Kettlebell Training (Basics!) sind gut geeignet.
Du darfst natürliche Sprünge mit einbauen. Schieb die jedoch an den Anfang des Trainings, damit die Landung stabil bleibt. Wenn du nicht mehr springen kannst, mach die Bewegung ohne Sprung weiter.
Grundsätzlich gilt: weitermachen. Wenn die momentane Intensität nicht mehr klappt, reduziere. Hör nicht auf.
Für Menschen mit eingeschränktem Kreislauf und/oder Blutdruckproblemen oder orthopädischen Anforderungen: pass dein Training an. Jeder kann trainieren. Nimm Geschwindigkeiten raus und Sprünge. Bleib mit dem Kopf weiter oberhalb der Hüfte und vermeide schnelle Lagewechsel.
