Was ist High Intensity Training
High Intensity Training ist eine Trainingsmethode, bei der kurze, aber besonders intensive Übungseinheiten durchgeführt werden. Es zielt darauf ab, in kurzer Zeit maximale Anstrengung zu erzeugen.
Wenn von HIIT gesprochen wird, bedeutet das zweite I Intervall. Also das mehrmalige durcjführen von hohen Belastungen mit entsprechenden Pausen.
High Intensity Training ist anstrengend. Und genau deshalb ist es wirksam. Es fordert dem Körper Leistungen ab, die nur mit besonderer Anstrengungsbereitschaft zu leisten sind.
Danach wird der Körper quasi gezwungen, sich an derartige Leistungen anzupassen bzw. bereiter für diese zu sein. Denn der Körper möchte nicht wieder so angestrengt werden.
Hochintensives Training, das nur für kurze Zeit oder in Intervallen durchgeführt werden kann, erfreut sich zunehmender Beliebtheit im Fitnesstraining, da neben der zeitlich effizienten Trainingsdauer, einem gesteigerten Trainingseffekt auch Zusammenhänge zur Langlebigkeit postuliert werden.
Die Urspünge stammen aus dem Kraftsport
High Intensity Training (HIT) ist keine neuzeitliche Erfindung, sondern erfährt immer wieder mal erneute Beachtung, wie vieles im Fitnessbereich.
Im Bereich des wettkampfnahen Trainings hat es schon immer seinen Part gehabt. Und Wettkämpfe und Training dafür gibt es seit mehreren tausend Jahren.
Daher sind einzelne Erfinder dieser Trainingsart schwer zu finden. Eher Vertreter dieser intensiven Methode, die sie in verschiedenen Bereichen des Trainings populär gemacht haben.
Im Kraftsport sind hier sicherlich Arthur Jones (Ingenieur und Fitness Coach, Erfinder der Nautilus Kraftgeräte).Für Jones waren kurze, aber intensive Trainingsmethoden ein effektiver Weg, um Muskeln aufzubauen und die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern. Jones entwickelte auch das Konzept des "Muskelversagens", bei dem die Muskeln bis zur Erschöpfung trainiert werden. Ein anderer Pionier auf diesem Gebiet war Mike Mentzer, ein professioneller Bodybuilder, der in den 1970er Jahren eine intensivierte Form des HIT propagierte. Er betonte, dass kürzere, aber intensivere Trainingseinheiten effektiver sein können als längere, moderate Trainings.
Im Ausdauerbereich für Läufer, bei der die Ausdauer in allen Komponenten mehr im Vordergrund steht, als der einzelne Muskel, die Freiburger Intervall Schule, Lydiard oder Cerutti und in neuerer Zeit Izumi Tabata, dessen Workout Protokoll aus dem Eisschnellauf (8x20 sec mit 10sec Pause) im Zuge von Functional Training weltbekannt wurde.
Das Tabata Protokoll ist aber auch ein schönes beispiel, daß nicht alles was HIT genannt wird, auch dessen Effekte verspricht, das es nach Belieben abgewandelt werden kann und für verschiedene Trainingslevel verschiedene Übungen benötigt.
HIT-Konzepte und -Techniken sind im Laufe der Zeit weiterentwickelt wurden, und viele Trainer in verschiedenen Disziplinen haben ihre eigenen, häufig wettkampfnäheren Variationen und Interpretationen der Methode entwickelt. Es bleibt ein kontrovers diskutierter Bereich, und die Anwendungen können je nach den Zielen und Präferenzen des Einzelnen variieren.
Studien zur gesundheitlichen Wirkung
Eine Studie in der Zeitschrift "PLOS ONE" (2014) zeigte, dass HIT positive Auswirkungen auf die kardiovaskuläre Fitness und den Stoffwechsel haben kann.
Eine Überprüfung in "Medicine & Science in Sports & Exercise" (2019) betonte die Effektivität von HIT zur Verbesserung von Ausdauer und kardiovaskulärer Gesundheit.
Effektivität für die Muskelhypertrophie
"Effects of High-Intensity Strength Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Older Adults" (2010, Journal of Strength and Conditioning Research)
Diese Studie untersuchte die Auswirkungen von HIT auf Muskelkraft und Hypertrophie bei älteren Erwachsenen und zeigte signifikante Verbesserungen sowohl in der Muskelkraft als auch in der Muskelmasse. Die Intensität des Trainings war entscheidend, um eine optimale Muskelanpassung zu fördern.
Die Teilnehmer, die HIT durchführten, verzeichneten signifikante Zuwächse in Muskelmasse und Stärke, was darauf hinweist, dass HIT genauso effektiv ist wie andere Formen von Krafttraining, um Muskelhypertrophie zu fördern.
Verbesserung der kardiovaskulären Fitness
"High-Intensity Interval Training for Health Benefits and Care of Cardiometabolic Diseases" (2018, Current Diabetes Reviews)
Diese Übersichtsarbeit beleuchtet die Vorteile von HIIT (High-Intensity Interval Training) im Vergleich zu moderaten Ausdauertrainingsmethoden hinsichtlich der Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit.
HIT wurde mit einer besseren Verbesserung der kardiovaskulären Fitness und einer Reduzierung von Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (wie Blutdruck und Blutfettwerte) in Verbindung gebracht. HIIT ist oft genauso effektiv wie längeres moderates Training, jedoch in deutlich kürzerer Zeit.
Reduktion von Körperfett
"The Effects of High-Intensity Interval Training vs. Steady-State Cardio on Body Composition and Cardiovascular Health" (2016, Journal of Obesity)
Diese randomisierte Kontrollstudie verglich HIIT mit kontinuierlichem, moderatem Ausdauertraining hinsichtlich ihrer Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung.
HIT zeigte eine signifikante Reduktion des Körperfetts und eine Verbesserung der Körperzusammensetzung, wobei das Training weniger Zeit in Anspruch nahm als das traditionelle Ausdauertraining. HIT war besonders effektiv bei der Reduzierung von viszeralem Fett.
Verbesserung der Insulinsensitivität
"High-Intensity Interval Training and Insulin Sensitivity in Type 2 Diabetes" (2016, Diabetologia)
Diese Studie untersuchte die Auswirkungen von HIIT auf die Insulinempfindlichkeit bei Patienten mit Typ-2-Diabetes.
HIIT verbesserte signifikant die Insulinempfindlichkeit und reduzierte den Blutzuckerspiegel bei den Teilnehmern, was auf positive Auswirkungen von HIT auf metabolische Erkrankungen hinweist.
Vorteile für die mentale Gesundheit
"High-Intensity Exercise and Mental Health: A Review of the Literature" (2019, Journal of Clinical Psychology)
Diese Übersichtsarbeit untersucht die Auswirkungen von hochintensivem Training auf die psychische Gesundheit.
HIT wurde mit einer Verbesserung der Stimmung, einer Verringerung von Angstzuständen und Depressionen sowie einer allgemeinen Steigerung des subjektiven Wohlbefindens in Verbindung gebracht. Auch die kognitive Funktion profitierte von regelmäßigem HIT.
Energieverbrauch und Kalorienverbrennung
"High-Intensity Interval Training vs. Moderate-Intensity Continuous Training in Obese Women" (2013, Obesity)
Diese Studie verglich HIIT und moderates Ausdauertraining hinsichtlich ihrer Wirkung auf den Kalorienverbrauch und die Fettverbrennung.
HIIT führte zu einer größeren Kalorienverbrennung während und nach dem Training, was durch den sogenannten "Nachbrenneffekt" (EPOC, Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) erklärt wird. Auch hier wurde eine effektivere Reduktion von Körperfett festgestellt.
Zeiteffizienz und Praktikabilität
"The Time-Efficient Benefits of High-Intensity Training" (2014, Sports Medicine)
Diese Übersichtsarbeit geht auf die Zeitersparnis ein, die mit HIT im Vergleich zu traditionellen Trainingsmethoden verbunden ist, und untersucht, wie wenig Zeit für signifikante gesundheitliche Verbesserungen benötigt wird
HIT ermöglicht es, signifikante gesundheitliche Fortschritte zu erzielen, ohne dass lange Trainingseinheiten erforderlich sind. Dies macht HIT besonders attraktiv für Menschen mit wenig Zeit.
Die wissenschaftliche Literatur unterstützt die Wirksamkeit von High Intensity Training in vielen Bereichen, darunter Muskelaufbau, Fettabbau, kardiovaskuläre Gesundheit, Insulinempfindlichkeit und mentale Gesundheit. Die zentrale Erkenntnis vieler Studien ist, dass HIT eine zeiteffiziente und effektive Trainingsmethode darstellt, die ähnliche oder sogar bessere Ergebnisse liefern kann als längerfristige, moderat-intensive Trainingsprogramme.
Risiken
HIT kann anspruchsvoll sein und ein höheres Verletzungsrisiko bergen. Es ist wichtig, die Technik zu beherrschen und sich aufzuwärmen. Während HIT für viele Menschen effektiv ist, sollte jeder, insbesondere Anfänger, vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms Rücksprache mit einem Gesundheitsdienstleister halten.
Anpassungen
High Intensity Training (HIT) führt zu verschiedenen physiologischen Anpassungen im Körper. Hier sind einige der wichtigsten Effekte:
Energiestoffwechsel
Anaerobe Energiebereitstellung: Während intensiven Übungen kommt es zu einem vermehrten Einsatz des anaeroben Energiestoffwechsels, insbesondere des anaeroben Laktatstoffwechsels, um schnelle Energie für die Muskeln bereitzustellen.
Muskelkontraktion und -faserrekrutierung
Schnelle Muskelfasern. HIT aktiviert hauptsächlich die schnellen Muskelfasern, die für explosive Bewegungen und kurzfristige Energiebereitstellung verantwortlich sind.
Laktatbildung und -toleranz
Laktatproduktion: Intensives Training führt zur Laktatproduktion, einem Nebenprodukt des anaeroben Stoffwechsels. Der Körper passt sich an, indem er die Fähigkeit zur Produktion und Toleranz gegenüber Laktat verbessert.
Hormonelle Reaktionen
Anstieg von Wachstumshormonen: HIT kann zu einem vorübergehenden Anstieg von Wachstumshormonen führen, was den Muskelaufbau fördern kann.
Nachbrenneffekt (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, EPOC)
Erhöhter Sauerstoffverbrauch nach dem Training: Intensives Training führt zu einem Nachbrenneffekt, bei dem der Körper nach dem Training zusätzlichen Sauerstoff verbraucht, um den Stoffwechsel zu normalisieren und Muskelschäden zu reparieren.
Muskelhypertrophie und Kraftsteigerung
Rekrutierung von Muskelfasern: Durch HIT werden Muskelfasern effizienter rekrutiert, was langfristig zu Muskelaufbau und Kraftsteigerung führen kann.
High Intensity Training (HIT) führt zu verschiedenen physiologischen Anpassungen im Körper. Hier sind einige der wichtigsten Effekte:
1. Energiestoffwechsel
- **Anaerobe Energiebereitstellung:** Während intensiven Übungen kommt es zu einem vermehrten Einsatz des anaeroben Energiestoffwechsels, insbesondere des anaeroben Laktatstoffwechsels, um schnelle Energie für die Muskeln bereitzustellen.
2. **Muskelkontraktion und -faserrekrutierung:**
- **Schnelle Muskelfasern:** HIT aktiviert hauptsächlich die schnellen Muskelfasern, die für explosive Bewegungen und kurzfristige Energiebereitstellung verantwortlich sind.
3. **Laktatbildung und -toleranz:**
- **Laktatproduktion:** Intensives Training führt zur Laktatproduktion, einem Nebenprodukt des anaeroben Stoffwechsels. Der Körper passt sich an, indem er die Fähigkeit zur Produktion und Toleranz gegenüber Laktat verbessert.
4. **Hormonelle Reaktionen:**
- **Anstieg von Wachstumshormonen:** HIT kann zu einem vorübergehenden Anstieg von Wachstumshormonen führen, was den Muskelaufbau fördern kann.
5. **Nachbrenneffekt (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, EPOC):**
- **Erhöhter Sauerstoffverbrauch nach dem Training:** Intensives Training führt zu einem Nachbrenneffekt, bei dem der Körper nach dem Training zusätzlichen Sauerstoff verbraucht, um den Stoffwechsel zu normalisieren und Muskelschäden zu reparieren.
6. **Muskelhypertrophie und Kraftsteigerung:**
- **Rekrutierung von Muskelfasern:** Durch HIT werden Muskelfasern effizienter rekrutiert, was langfristig zu Muskelaufbau und Kraftsteigerung führen kann.
Es ist wichtig zu betonen, dass die physiologischen Anpassungen je nach Art des HIT, individuellen Trainingszielen und dem Fitnessniveau variieren können. HIT kann eine effektive Methode sein, um verschiedene Aspekte der Fitness zu verbessern, aber es sollte mit Bedacht und unter Berücksichtigung individueller Faktoren praktiziert werden.
