Burpee als Fitness Test?
Als Burpee wird heute eine sportliche Übung des Ganzkörpertrainings bezeichnet. Der Burpee kombiniert mehrere einzelne Bodyweight Übungen zu einer flüssigen Bewegung. Er ist eine Mischung aus einer Kniebeuge, einem Liegestütz und einem Strecksprung mit Händen über dem Kopf.
Burpees sind sehr anspruchsvoll, aber auch effektiv für das Training von Kraft, Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit. Dies gilt besonders bei großen Wiederholungszahlen und Geschwindigkeiten pro Zeiteinheit.
Die Übung ist nach dem amerikanischen Physiologen Royal Huddleston Burpee benannt.
Der Burpee Test wurde von ihm 1939 als einfach durchzuführender Fitnesstest für jedermann entwickelt. In diesem ursprünglichen Burpee Test waren die Elemente Liegestütz und Strecksprung noch nicht enthalten, stattdessen bestand die Übung aus folgendem Bewegungsablauf:
Stand – Hände auf den Boden – Sprung in die Ausgangsposition eines Liegestützes – Rücksprung in die vorige Position – Aufrichten. Diese Ausführung bezeichnen wir heute als Sprawl und sie ist eine gute Vorübung für den sportlichen Burpee.
Als die US Army 1942 den Burpee als Fitness Test integrierte, wurde sie deutlich populärer.
40-50 Burpees ohne Pause galt als fitter Standard.
Als Test wurde die Anzahl der komplett und korrekt durchgeführten Burpees (mit komplettem Bodenkontakt) in 20 Sekunden definiert:
- 8 Burpees: schlecht
- 10 Burpees: mittelmäßig
- 12 Burpees: gut
- 13 oder mehr: hervorragend
Der Test ist geeignet, um sich eine erste Einschätzung der eigenen Leistungsfähigkeit zu bekommen.
Burpees werden sowohl bei Crossfit als auch Hyrox Wettkämpfen genutzt. Dabei werden je nach Wettkampf spezifische Anforderungen an die Ausführung gestellt. So wird z.B. bei beiden keine klassischen Liegestütze gefordert, sondern das komplette Ablegen des Körpers am Boden.
Es existieren bei Wettkämpfen und Trainingsübungen viele verschiedene Varianten der Bewegung.
Fehler vermeiden
Neben Fehlern, die dazu führen, dass die Wiederholung im Wettkampf nicht gezählt wird, gibt es Bewegungsfehler oder Ungenauigkeiten, die zu gesundheitlichen Problemen führen können.
- Fersen verlassen den Boden bei der Kniebeuge
- Knie kippen bei den Sprungbewegungen nach innen
- zu geringe Oberkörper- bzw. Rumpfspannung beim Sprung in die Liegestützposition (der Rücken hängt zu stark durch).
Eine gute Burpee-Technik ist entscheidend, um effektiv zu trainieren und Verletzungen zu vermeiden.
Tipp:
Das Tempo muss nicht hoch sein, wichtig ist der gleichmäßige Rhythmus der Bewegung
Der Sprung muss nicht extrem hoch sein – konzentriere dich auf eine flüssige Bewegung
Atmung sollte bewusst und regelmäßig erfolgen
Der Sprung muss nicht hoch sein.
Statt zu springen, kannst du die Bewegungen schrittweise ausführen (z. B. Füße einzeln nach hinten setzen).
Mit einer sauberen Technik profitierst du von den maximalen Vorteilen der Übung, minimierst das Verletzungsrisiko und verbesserst deine Leistung bei Herausforderungen wie der 100-Burpee-Challenge.
