Die 100 Burpee in 10 Minuten Challenge
Absolviere 100 Burpees in maximal 10min!
Bist du dabei? Oder irritiert?
Dann befasse dich doch erst mal mit den weiteren Details dieser Challenge:
Warum Challenges?
Challenges sind eine hervorragende Möglichkeit, sein Mindset herauszufordern und kursieren vor allem in den sozialen Medien. Leistungstests oder Leistungsbeurteilungen zur Bewertung einer Leistung im Gruppenvergleich hat es im Sport immer schon gegeben und sind allgegenwärtig.
Mit Challenges werden Ziele gesetzt, indem man sie sich zu eigen macht. Man unterwirft sich quasi einer Regel und prüft, ob man sie selbst schaffen kann.
Dies setzt in der Regel starken Mindset oder/und eine gute körperliche Leistungsfähigkeit voraus.
Nach dieser bewussten Entscheidung, sich einer Challenge zu stellen, startet der Prozess bzw. der Weg zur Zielerreichung. Je konkreter dieses Ziel definiert ist, umso klarer sind die nötigen Konsequenzen bzw. Handlungen auf diesem Weg.
Im Bereich der körperlichen Leistungsfähigkeiten profitiert man dann, sofern man alles richtig macht, gesundheitlich vom gesamten Trainingsprozess der Challenge, da ja neben der mentalen Seite auch die körperliche Leistungsfähigkeit gefördert und gefördert wird. Wenn man sie erfolgreich besteht, wirkt das wie ein Verstärker, es entsteht neue Motivation und das Mindset ist bereit für weitere Herausforderungen.
Challenge: 100 Burpees in 10 Minuten absolvieren
Die 10-Minuten-100-Burpee-Challenge ist eine Fitness-Herausforderung, bei der innerhalb von 10 Minuten 100 Burpees absolviert werden müssen. Das Ziel ist, die 100 Burpees entweder in der vorgegebenen Zeit oder so schnell wie möglich zu schaffen. Diese körperliche Challenge testet sowohl deine kardiovaskuläre Fitness, deine Muskelkraftausdauer als auch deine mentale Stärke und stellt eine große Herausforderung dar, die man mit dem nötigen Respekt angehen sollte. Alleine sich diese Belastung vorzustellen ist für Untrainierte kaum möglich.
Was sind denn Burpees?
Um diese Challenge beurteilen zu können, sollte man die Übung Burpee kennen und schon ausgeführt haben.
Zum Thema Burpee gibt es einen weiteren Blog-Beitrag: Burpee als Fitness-Übung
Das eigene Fitnesslevel dabei richtig einschätzen zu können, ist wichtig, um einen möglichen Zeit- und Trainingsaufwand sinnvoll planen zu können.
Dieser 3-Minuten-Test gibt dir Aufschluss über dein aktuelles Level.
Führe 30 Sekunden lang, maximal viele Burpees durch, mache 30 Sekunden Pause und wiederhole das 3 Mal.
Sowohl die Anzahl der gesamten ausgeführten Burpees in den 3x30s Sekunden gibt dir eine Information, als auch die Unterschiede der Wiederholungen der 3 Durchgänge.
Bewertung - Wo stehe ich?
- Einsteiger
Unter 18 Burpees gesamt, mehr als ein Drittel weniger pro Durchgang
- Fortgeschrittene
19-25 Burpees, weniger als zwei Drittel pro Durchgang
-Erfahrene
26 und mehr Burpees, 10-20 % weniger Wiederholungen pro Durchgang
Wie lange dauert meine Vorbereitung?
Daraus ergeben sich die Trainingsinhalte und Schwerpunkte, als auch die Dauer des Trainings in der Vorbereitung.
Einsteiger benötigen 8-12 Wochen, 3-5 Trainings pro Woche, Ausdauer, Kraft und Technik gleichzeitig aufbauen.
Fortgeschrittene benötigen 4-6 Wochen 3-4 Trainings pro Woche, Optimieren der Technik und die Verbesserung der Burpee spezifischen Ausdauer.
Erfahrene benötigen 2-4 Wochen, 2-3 Trainings pro Woche, primär spezifisches Training, um die Herausforderung gezielt zu meistern.
Mögliche Schwerpunkte des Trainings je nach Level
Burpee-Technik verbessern
Eine gute Technik hilft die Übungen effizient auszuführen, länger durchzuhalten und Verletzungen zu vermeiden.
Grundlagenausdauer aufbauen
Hierzu gehören sowohl Ausdauer fördernde Bewegungsformen wie Laufen, Radfahren, Rudern und Schwimmen, als auch speziellere Trainingsformen wie HIT Workouts oder Zirkeltraining.
Challenge spezifische Workouts
Spezielle Workouts mit der Zielbewegung in verschiedenen, progressiven Belastungsformen fördern die spezifische zentrale und lokale Muskelkraftausdauer Belastungen der Challenge heran und geben eine gute Rückmeldung zum Leistungsstand.
Spezifische Trainingsinhalte
- Langsame Technik Burpees mit isoliertem Fokus auf Teilbewegungen
- Hand Release Push-ups, führe Push-ups mit komplettem Hand Release vom Boden aus.
- Squat Jumps, führe Squat Jumps mit Händen am Boden und Überkopf Klatschen beim Sprung
- Burpee HIIT, die Anzahl der Sätze, der Wiederholungen und die Pausenzeit kann variieren, z.B. 3-4 Sätze à 8-12 Burpees mit 30-60 Sekunden Pause dazwischen.
- Pyramiden oder Leiterbelastungen
Steigere die Wiederholungszahl schrittweise, z.B. 5 Sätze à 10 Burpees (Pause: 60 Sekunden)
verkürze die Pausenzeiten
- Zeitintervalle trainieren, EMOM (Every Minute on the Minute): Absolviere z. B. 5 Burpees pro Minute für 10 Minuten. Nach den 5 Wiederholungen hast du Pause, bis eine neue Minute beginnt. AMRAP (As Many Rounds As Possible). So viele Burpees wie möglich in 1,2,3 10 Minuten.
Welche Vorteile und Effekte hätte die Annahme der Challenge?
1. Verbesserung der kardiovaskulären Fitness
2. Erhöht die Ganzkörperkraft
3. Hoher Kalorienverbrauch
4. Zeiteffizienz
5. Mentale Stärke
6. Praktikabilität und Ökonomie
Testläufe: Mache in Woche 6 zwei Tests: Schaffe 100 Burpees und miss deine Zeit.
Wichtige Tipps für alle Burpees und Trainings während der Challenge
- Technik vor Geschwindigkeit
Vermeide unsaubere Bewegungen, die zu Verletzungen führen könnten. - Eigene Pace finden
Arbeite in einem gleichmäßigen Tempo, statt dich am Anfang zu überfordern. - Ernährung und Regeneration
Achte auf eine proteinreiche Ernährung und ausreichenden Schlaf, um dich von den intensiven Einheiten zu erholen.
Wer die genannten Dinge berücksichtigt, wird von der Challenge enorm profitieren und seine körperliche und mentale Leistungsbereitschaft und seine körperliche Leistungsfähigkeit deutlich steigern.
Im Rahmen des regelmäßigen Outdoor Trainings werden Burpees vielseitig trainiert.
Viel Erfolg allen, die sich das trauen.
