Saunieren ist in vielen Kulturen ein fest verankerter Teil der Gesundheits- und Wellnessroutine. Regelmäßige Besuche in der Sauna sollen nicht nur entspannend wirken, sondern auch zahlreiche positive Effekte auf Körper und Geist haben.
Ich habe die Sauna während meines Sport-Studiums 1989 über die Sportphysiologie kennen gelernt. Beim Thema Thermoregulation haben wir neben der Theorie auch Schwitz-Experimente in der Sauna gemacht und vieles dabei gelernt. Zum Beispiel das Menschne sehr unterschiedlich reagieren und dadurch Vorlieben und Abneigungen entwickeln.
Das Konzept Sauna hat mich damals schon überzeugt. Seit diesem Zeitpunkt bin ich mindestenss einmal pro Woche regelmäßiger Saunagänger. Zusätzlich habe ich mir Sauna- und Schwitzrituale in der ganzen Welt angeschaut oder ausprobiert. Vieles wird unterschiedlich gehandhabt, die Physiologie der Menschen aber immer gleich. Dabei habe ich viele gesundheitliche Auswirkungen und Mythen regelmäßiger Saunabesucher kennengelernt.
Doch welche wissenschaftlichen Belege gibt es dafür? Welche Rolle spielen Faktoren wie Temperatur, Häufigkeit, Verweildauer, Aufgüsse und der Kältereiz beim Abkühlen?
Weil Saunieren auch im Zusammenhang zum Konzept Longevity hohe Relevanz hat, habe ich in diesem Beitrag die Basics zusammengefasst.
Das Wichtigste zuerst!
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges Saunieren eine Reihe von positiven Effekten auf die Gesundheit hat.
- Kardiovaskuläre Gesundheit:
Die Wärme in der Sauna erweitert die Blutgefäße und fördert die Durchblutung. Studien zeigen, dass regelmäßiges Saunieren das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann. Besonders Personen mit Bluthochdruck profitieren von der vasodilatatorischen (gefäßerweiternden) Wirkung, die das Herz entlastet. - Entspannung und Stressabbau:
In der Hitze werden Endorphine und andere Wohlfühlhormone freigesetzt, die für Entspannung und eine Verbesserung der Stimmung sorgen. - Stärkung des Immunsystems:
Die wechselnden Temperaturen (Hitze und Kälte) fördern die Bildung von Leukozyten (weiße Blutkörperchen), die das Immunsystem stärken und helfen, Infekte abzuwehren. Langfristig kann Saunieren die Erkältungsanfälligkeit reduzieren. - Hautgesundheit:
Durch das Schwitzen in der Sauna werden die Poren geöffnet und die Haut wird tiefengereinigt. Die verbesserte Durchblutung versorgt die Haut besser mit Sauerstoff und Nährstoffen, was zu einem gesunden Hautbild beitragen kann.
Temperatur und Verweildauer
Hier gibt es natürlich unterschiedliche Vorlieben und Befindlichkeiten. Der deutsche Sauna-Bund hat allgemeine Verhaltenshinweise erarbeitet, die alle öffentlichen Einrichtungen als Kundenhinweise weitergeben. Dies sind aber eher als Verbraucherschutzinformation zu verstehen, um unerwünschte Reaktionen zu vermeiden. Für finnische Verhältnisse sind diese aber völlig haltlos und kein Finne würde sie beachten.
Die Temperatur und die Dauer eines Saunagangs sind die entscheidenden Stellschrauben für die Wirkung des Saunierens. In einer traditionellen finnischen Sauna liegt die Temperatur zwischen 80 und 100 Grad Celsius. Ein Saunagang sollte idealerweise zwischen 8 und 15 Minuten dauern. Längeres Verweilen kann das Herz-Kreislauf-System übermäßig belasten und sogar zu Kreislaufproblemen führen. Hier zu eindeutig zu differenzieren, um wen es sich dabei handelt. Ein gesunder und geübter Saunierer empfindet sicher auch 20-30 Minuten in einer 80 Grad Sauna im Liegen als sehr entspannend. Ein ungesunder und ungeübter Anfänger wird nach 2-3 Minuten bei 100 Grad die Sauna verlassen müssen. Zudem spielt die Art der Sauna und die Anzahl der anwesenden Saunierer eine Rolle und ob regelmäßig vor einem Aufguss ausreichend gelüftet wird.
Wichtig ist, auf den eigenen Körper zu hören. Wer sich unwohl fühlt oder Schwindel verspürt, sollte den Saunagang vorzeitig beenden und sich abkühlen. Anfänger können mit niedrigeren Temperaturen und kürzeren Sitzungen starten und sich langsam steigern.
Häufigkeit und Dauer des Saunierens
Häufiges Saunieren kann die gesundheitlichen Vorteile steigern, aber ein Übermaß kann negative Folgen haben. Studien haben gezeigt, dass 2-3 Saunagänge pro Woche optimal sind, um langfristig von den positiven Effekten zu profitieren. Zu häufiges und übermäßig langes Saunieren kann den Körper hingegen belasten, da er ständig hohen Temperaturen ausgesetzt wird und keine ausreichende Erholungszeit hat.
Mögliche Risiken und Vorsichtsmaßnahmen
Trotz der vielen gesundheitlichen Vorteile gibt es auch Risiken beim Saunieren. Menschen mit bestimmten Herz-Kreislauf-Erkrankungen, niedrigem Blutdruck oder Atemwegserkrankungen sollten vorsichtig sein und gegebenenfalls ärztlichen Rat einholen. Zudem sollte man darauf achten, sich zwischen den Saunagängen ausreichend zu erholen und den Flüssigkeitsverlust nach dem Saunabaden auszugleichen. Intensive Saunabesuche sollten nur in gesundem Zustand erfolgen, um sich und andere zu schützen.
Kältereiz beim Abkühlen
Der Wechsel von extremer Hitze in der Sauna zu einem intensiven Kältereiz ist ein wesentlicher Bestandteil des Saunierens und fördert die Durchblutung sowie die Stärkung des Kreislaufs. Kältereize – etwa durch ein kaltes Tauchbecken, eine Dusche oder das Abreiben mit Schnee – bewirken eine Kontraktion der Blutgefäße, was den Körper zu einer verbesserten Thermoregulation anregt. Dies stärkt den Kreislauf und hilft, die Körpersysteme in Balance zu halten.
Essen und Trinken zwischen den Saunagängen
Zwischen den Saunagängen wird geraten, ausreichend zu trinken, um den Flüssigkeitsverlust durch das Schwitzen auszugleichen. Wer den Effekt Wasser und ungesüßter Tee sind ideal. Schweres Essen sollte vermieden werden, da es den Kreislauf zusätzlich belastet. Ein kleiner Snack wie eine Banane oder Nüsse kann jedoch Energie liefern und den Blutzuckerspiegel stabilisieren.
Physiologische Effekte beim Aufguss
Ein Aufguss intensiviert die Hitze in der Sauna, da das verdampfende Wasser auf den heißen Steinen die Luftfeuchtigkeit und die gefühlte Temperatur erhöht. Die zusätzliche Wärme fördert die Schweißproduktion und steigert die entgiftende Wirkung des Schwitzens. Gleichzeitig wird der Körper dazu angeregt, die Temperaturregulation zu intensivieren, was den Stoffwechsel anregt.
Wirkung von Saunadüften
Viele Saunaliebhaber schwören auf ätherische Öle wie Eukalyptus, Minze oder Kiefer. Diese Düfte wirken durch ihre Aromastoffe beruhigend oder erfrischend und können die Atemwege öffnen. Wissenschaftliche Belege für die physiologische Wirkung der Saunadüfte sind begrenzt, jedoch bestätigen viele, dass die aromatischen Düfte das Saunieren angenehmer gestalten und zur Entspannung beitragen.
Fazit
Regelmäßiges Saunieren kann zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten, sofern es in Maßen und unter Berücksichtigung der individuellen Gesundheitslage praktiziert wird. Die richtige Balance zwischen Hitze und Kältereiz, die Beachtung der Verweildauer und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sind dabei essenziell. Saunieren stärkt nicht nur das Herz-Kreislauf-System und das Immunsystem, sondern hilft auch, den Stress des Alltags hinter sich zu lassen und zur Ruhe zu kommen. Wenn man sich neben der deutschen Saunalandschaft und Literatur Untersuchungen aus Finnland anschaut, werden alle genannten Vorzüge deutlich untermauert, mit mehr Fakten belegt und erweiterte Handlungsoptionen aufgezeigt, um Effekte zu maximieren.
Was die Finnen und ihre Wissenschaft dazu besser wissen
Finnische Studien, die die gesundheitlichen Auswirkungen des regelmäßigen Saunierens untersucht haben, zeigen beeindruckende Ergebnisse in Bezug auf die Förderung der Langlebigkeit und die Prävention von Krankheiten. Insbesondere die umfassenden Studien der Universität Ostfinnland, die eine große Anzahl von Teilnehmern über mehrere Jahrzehnte hinweg begleitet haben, liefern wertvolle Erkenntnisse. Sauna hat ähnlich wie Sport positive Effekte auf Blutdruck und Herzfrequenzvariabilität. Die Hautoberfläche erwärmt sich um drei bis zehn Grad, die Körpertemperatur steigt um ein bis zwei Grad an – so, als hätte man leichtes Fieber. Der Körper reagiert darauf mit der Aktivierung von Abwehrzellen. Wer allerdings akut krank ist, sollte die Sauna meiden.
1. Reduziertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Die finnischen Studien zeigen, dass regelmäßiges Saunieren das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erheblich senken kann. Männer, die vier- bis siebenmal pro Woche in die Sauna gingen, hatten ein um etwa 50% niedrigeres Risiko, an einem plötzlichen Herztod zu sterben, und ein um rund 40% geringeres Risiko, an einer Herzkrankheit zu sterben, im Vergleich zu jenen, die nur einmal wöchentlich in die Sauna gingen. Dieser Effekt wird auf die gefäßerweiternde Wirkung der Sauna und die Verbesserung der Durchblutung zurückgeführt, was das Herz-Kreislauf-System langfristig entlastet.
2. Verminderung des Risikos für Schlaganfälle und Demenz
Studien haben auch einen Zusammenhang zwischen regelmäßigem Saunieren und einem geringeren Risiko für Schlaganfälle und Demenz festgestellt. Personen, die mindestens viermal pro Woche saunieren, wiesen ein um etwa 65% geringeres Risiko auf, einen Schlaganfall zu erleiden. Auch die Häufigkeit von Demenzerkrankungen und Alzheimer war in dieser Gruppe signifikant niedriger. Man vermutet, dass die Durchblutungsförderung im Gehirn und die entspannende Wirkung der Sauna dabei eine Rolle spielen.
3. Verbesserte Atemwegsfunktion und weniger Infekte
Regelmäßige Saunabesucher berichteten auch über eine verbesserte Atemwegsfunktion und eine geringere Anfälligkeit für Atemwegsinfekte wie Erkältungen. Die heiße, feuchte Luft in der Sauna wirkt sich positiv auf die Atemwege aus und kann Schleim lösen, was insbesondere für Menschen mit chronischen Atemwegserkrankungen von Vorteil ist.
4. Stressreduktion und Verbesserung des Wohlbefindens
Die Studien deuten auch darauf hin, dass Saunieren die Ausschüttung von Wohlfühlhormonen wie Endorphinen fördert und den Stresspegel senkt. Diese entspannende Wirkung unterstützt den Körper dabei, sich besser von Alltagsbelastungen zu erholen und fördert das allgemeine Wohlbefinden. Chronischer Stress ist ein Risikofaktor für viele gesundheitliche Probleme, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sodass regelmäßiges Saunieren auf diesem Weg indirekt zur Langlebigkeit beitragen kann.
Wie kann häufiges Saunieren zur Langlebigkeit beitragen?
Die positiven Effekte der Sauna auf das Herz-Kreislauf-System, die Atemwege und das Nervensystem können sich langfristig auf die allgemeine Gesundheit auswirken und das Risiko für tödliche Krankheiten verringern. Regelmäßiges Saunieren unterstützt:
• Die Entgiftung: Durch das Schwitzen werden Schadstoffe ausgeschieden, was die Nieren entlastet und das Immunsystem stärkt. Deshalb sollte auch während und zwischen den Saunagängen nicht getrunken werden, um diesen Effekt zu maximieren.
• Den Kreislauf: Die abwechselnden Hitze- und Kältereize stärken die Blutgefäße und verbessern die Anpassungsfähigkeit des Kreislaufsystems.
• Die Entspannung: Psychische und körperliche Entspannung reduzieren das Risiko stressbedingter Erkrankungen.
Finnische Forschungen legen nahe, dass das ideale Saunierverhalten aus 4-7 Saunabesuchen pro Woche besteht, jeweils mit einer Verweildauer von etwa 10-15 Minuten pro Sitzung. Dieses Maß an Regelmäßigkeit scheint die Vorteile der Sauna zu maximieren, ohne den Körper zu belasten, und könnte somit zur Langlebigkeit beitragen.
Saunieren und Adversity
Saunieren wird oft als Entspannung und Wohlbefinden wahrgenommen, doch es gibt auch eine interessante Verbindung zum Konzept der adversity – also der Fähigkeit, Widrigkeiten oder Belastungen zu begegnen und sie zu überwinden. Tatsächlich kann der regelmäßige Gang in die Sauna den Körper und den Geist darin trainieren, besser mit Herausforderungen umzugehen. Hier sind einige Verbindungen, wie Sauna und adversity zusammenhängen:
1. Physische Belastung und Anpassung des Körpers
Saunieren stellt eine Form von kontrollierter körperlicher Belastung dar. Die hohen Temperaturen sind für den Körper eine Herausforderung: Herzfrequenz und Blutdruck steigen an, und das Herz-Kreislauf-System arbeitet härter, um die Körpertemperatur zu regulieren. Dieser Hitze- und Belastungsreiz ist für den Körper eine Art “positiver Stress” (auch Hormesis genannt), bei dem sich der Organismus an wiederholte Stresssituationen anpasst. Durch diesen Prozess wird das Herz-Kreislauf-System langfristig gestärkt und kann in echten Stresssituationen widerstandsfähiger reagieren.
2. Training der mentalen Resilienz
Saunieren fordert auch die mentale Stärke heraus. Das Aushalten der intensiven Hitze, insbesondere bei längeren Saunagängen oder bei Aufgüssen, kann eine mentale Herausforderung sein. Menschen lernen dabei, mit unangenehmen Empfindungen umzugehen und sich zu beruhigen, anstatt aufzugeben. Diese Fähigkeit, in einer stressigen, unkomfortablen Situation ruhig zu bleiben und den Körper kontrolliert durchzuatmen, kann im Alltag helfen, mental stärker und resilienter zu werden.
3. Der Wechsel von Hitze und Kälte als Adversity-Training
Das Saunaritual, besonders in der finnischen Tradition, kombiniert extreme Hitze mit einem intensiven Kältereiz durch kalte Duschen, Tauchbecken oder das Abreiben mit Schnee. Diese extremen Temperaturschwankungen setzen den Körper kurzfristig einer großen Herausforderung aus. Studien zeigen, dass der Körper dadurch lernt, schneller zwischen den Zuständen zu wechseln und Stresssituationen besser zu bewältigen. Die Praxis der Kälteexposition als Teil des Saunierens wird zunehmend als Methode zur Förderung der psychischen und physischen Widerstandsfähigkeit anerkannt – ähnlich wie bei anderen Kältepraktiken, die von Mentaltrainern genutzt werden, um den Umgang mit Widrigkeiten zu trainieren.
4. Stärkung des Immunsystems und der “körperlichen Resilienz”
Regelmäßiges Saunieren stärkt das Immunsystem, wodurch der Körper besser gegen physische Widrigkeiten wie Infektionen oder Entzündungen gewappnet ist. Das Immunsystem reagiert auf die Saunahitze mit einer erhöhten Produktion von Leukozyten und einem gesteigerten Stoffwechsel, was den Körper widerstandsfähiger macht. So entwickelt sich eine bessere Resilienz, die den Körper widerstandsfähiger gegen Krankheiten und physische Herausforderungen macht.
5. Bewusste Auseinandersetzung mit Discomfort und Stressreduktion
Saunieren erfordert oft eine bewusste Entscheidung, in eine stressige Umgebung zu gehen und Discomfort auszuhalten. Wer regelmäßig sauniert, lernt, mit temporären Unannehmlichkeiten besser umzugehen und auch in stressigen Momenten eine innere Ruhe zu finden. Dies fördert langfristig eine Stressbewältigungsstrategie, die auch in anderen Bereichen des Lebens nützlich ist und die Fähigkeit stärkt, Herausforderungen gelassener zu begegnen.
Longevity-Fazit: Sauna als Training für Körper und Geist
Das Saunieren fördert also nicht nur die Gesundheit, sondern wirkt wie ein regelmäßiges Training für physische und mentale Resilienz. Es stärkt das Herz-Kreislauf- und Immunsystem und schult die mentale Widerstandsfähigkeit, indem es den Körper einer kontrollierten, kurzen Belastung aussetzt. Diese Anpassung an temporäre Widrigkeiten – ob physisch oder mental – kann helfen, in anderen stressigen Lebenssituationen besser gewappnet zu sein und die eigene Fähigkeit zu steigern, auf Herausforderungen gelassen zu reagieren.
Quellen:
Traditional use of the sauna for hygiene and health in Finland - PubMed
Cardiovascular and Other Health Benefits of Sauna Bathing: A Review of the Evidence - PubMed
Health effects and risks of sauna bathing - PubMed
