KnieweH nach dem Sport?
Das können die Ursachen sein – und was du dagegen tun kannst!
In diesem Blog geht es um Probleme in deinen Knien. Dazu gibt es eine Menge zu wissen und nicht jeder Knieschmerz bedeutet das sofortige Sport aus für dich. Im Gegenteil, Bewegung ist in den allermeisten Fällen richtig und wichtig. In diesem Blogbeitrag tauchen wir tief in die möglichen Ursachen ein, beleuchten die Rolle von Entzündungen und du bekommst jede Menge praktische Tipps für gesunde Knie. Das Training der Beinmuskulatur ist aus verschiedeneren Gründen sehr wichtig und sollte nicht vernachlässigt werden.
Ich bin selbst am Kreuzband operiert worden, hatte Schmerzen in den Knien, habe Meniskus- und Knorpelprobleme prognostiziert bekommen und erfreue mich trotzdem oder gerade wegen viel Bewegung bester Kniegesundheit.
Ich kenne viele Menschen mit theoretischen, orthopädischen Einschränkungen, die problemlos Sport treiben und sogar Ultramarathons absolvieren können!
Kennst du das? Du hast dich beim Laufen, Fußball oder Skifahren so richtig ausgepowert und fühlst dich eigentlich super – bis dein Knie anfängt zu ziehen, zu schmerzen oder sogar anzuschwellen. Kniebeschwerden nach oder während sportlicher Aktivität sind leider keine Seltenheit. Aber woher kommen sie und was kannst du tun, um sie zu vermeiden oder zu lindern?
Die Ursachen für Knieprobleme im Zusammenhang mit Sport sind vielfältig. Fast immer spielen aber mehrere Faktoren zusammen und müssen immer individuell beurteilt werden.
1. Überlastung und Fehlbelastung
- Zu schnelles Steigern der Trainingsintensität oder -umfangs
Dein Körper braucht Zeit, um sich an neue Belastungen anzupassen. Wer plötzlich die Laufdistanz verdoppelt oder mit intensiven Sprungübungen startet, riskiert eine Überforderung der Kniegelenke, Sehnen und Bänder. - Falsche Technik
Eine inkorrekte Ausführung von Bewegungen, beispielsweise beim Laufen oder bei Kniebeugen, kann zu ungleichmäßigen Belastungen im Knie führen und auf Dauer Probleme verursachen. - Ungeeignetes Schuhwerk
Schuhe, die nicht den Anforderungen der jeweiligen Sportart entsprechen oder eine schlechte Dämpfung aufweisen, können die Stoßbelastung auf die Knie erhöhen. - Ungleichgewichte in der Muskulatur
Eine schwache oder unausgewogene Muskulatur rund um das Knie (insbesondere Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur) kann die Stabilität des Gelenks beeinträchtigen und zu Fehlbelastungen führen.
2. Entzündungen
- Tendinitis (Sehnenentzündung)
Überlastung kann zu Entzündungen der Sehnen rund um das Knie führen, wie z.B. die Patellasehne (Jumpers Knee) oder die Tractus iliotibialis Sehne (Läuferknie). - Bursitis (Schleimbeutelentzündung)
Schleimbeutel dienen als Puffer zwischen Knochen und Weichteilen. Eine Reizung oder Überbeanspruchung kann zu einer schmerzhaften Entzündung führen.
3. Verschleißerscheinungen (Arthrose):
- Obwohl Arthrose oft mit dem Alter in Verbindung gebracht wird, können auch junge, aktive Menschen durch frühere Verletzungen oder anhaltende Fehlbelastungen einen vorzeitigen Knorpelabbau im Knie erleiden.
Sportliche Aktivität kann, muss aber bestehende Arthrose-Beschwerden nicht verstärken.
4. Traumatische Verletzungen
- Verstauchungen und Zerrungen
Plötzliche Drehbewegungen oder Überdehnungen können Bänder und Sehnen im Knie verletzen. - Meniskusverletzungen
Risse im Meniskus, den stoßdämpfenden Knorpelscheiben im Knie, entstehen oft durch Verdrehungen unter Belastung. - Kreuzbandrisse
Diese schwerwiegenden Verletzungen treten häufig bei Sportarten mit schnellen Richtungswechseln und abrupten Stopps auf. - Patellaluxation
Hierbei springt die Kniescheibe aus ihrer Führung.
Wichtig und häufig übersehen!
Bei allen entzündlichen Prozessen kommt ein wichtiger Punkt ins Spiel, der oft übersehen wird: chronische, niedriggradige Entzündungen, die durch überschüssiges Körperfett verursacht, werden können, beeinflussen den Regenerations- und Heilungsvorgang negativ.
Fettgewebe ist nicht nur ein Speicherorgan für Energie, sondern auch ein aktives endokrines Organ. Es produziert verschiedene Hormone und Botenstoffe, sogenannte Adipokine. Einige dieser Adipokine, wie beispielsweise Tumornekrosefaktor-alpha (TNF-α) und Interleukin-6 (IL-6), sind proinflammatorisch, das heißt, sie fördern Entzündungsprozesse im Körper.
Studien haben gezeigt, dass Menschen mit einem höheren Anteil an Körperfett tendenziell höhere Spiegel dieser proinflammatorischen Zytokine im Blut aufweisen (Hotamisligil, 2006, Nature Medicine). Diese chronische, niedriggradige Entzündung kann verschiedene Gewebe im Körper beeinflussen, einschließlich der Gelenke.
Wie beeinflusst das die Knie?
Die chronische Entzündung, die durch Adipokine ausgelöst wird, kann:
- Die Entwicklung und das Fortschreiten von Arthrose begünstigen
Entzündliche Prozesse können den Abbau von Gelenkknorpel beschleunigen (Brenner et al., 2011, Arthritis & Rheumatism). - Sehnen und Schleimbeutel reizen
Die erhöhte Entzündungsbereitschaft kann Sehnenentzündungen (Tendinitiden) und Schleimbeutelentzündungen (Bursitiden) anfälliger machen oder deren Heilung verzögern. - Die Schmerzwahrnehmung verstärken
Entzündungsmediatoren können die Nervenenden sensibilisieren und so zu stärkeren Schmerzen führen.
Es ist wichtig zu betonen, dass Übergewicht und Adipositas auch eine mechanische Belastung für die Knie darstellen, da die Gelenke ein höheres Gewicht tragen müssen. Die Kombination aus erhöhter mechanischer Belastung und chronischer Entzündung kann die Anfälligkeit für Kniebeschwerden bei sportlicher Betätigung deutlich erhöhen.
Bewegung ist in den allermeisten Fällen die Lösung und nicht das Problem bei Kniebeschwerden.
Was du tun kannst: Deine Knie schützen und Beschwerden lindern
Die gute Nachricht ist: Du kannst aktiv etwas für die Gesundheit deiner Knie tun! Hier sind einige hilfreiche Tipps:
Langfristig:
- Kräftigungsübungen
Stärke die Muskulatur rund um das Knie (insbesondere Quadrizeps, Hamstrings und Gesäßmuskulatur), um das Gelenk zu stabilisieren und zu entlasten. - Dehnübungen
Halte deine Muskeln flexibel, um Verspannungen und Fehlbelastungen vorzubeugen. - Gewichtsmanagement
Wenn du übergewichtig bist, kann eine Gewichtsreduktion die Belastung auf deine Knie deutlich verringern und auch die chronischen Entzündungsprozesse reduzieren. Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung sind hierfür entscheidend. - Ernährung
Achte auf eine entzündungshemmende Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Omega-3-Fettsäuren und wenig verarbeiteten Lebensmitteln. - Regelmäßige Bewegung
Auch wenn du Kniebeschwerden hattest, ist es wichtig, aktiv zu bleiben. Wähle gelenkschonende Sportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Walking.
Fazit: Achte auf deine Knie – sie tragen dich durchs Leben!
Kniebeschwerden nach dem Sport sind oft ein Zeichen dafür, dass du deine Belastungsgrenzen überschritten hast oder dass andere Faktoren eine Rolle spielen. Neben Überlastung und direkten Verletzungen solltest du auch die potenziellen Auswirkungen von chronischen Entzündungen durch Körperfett im Blick behalten. Mit den richtigen Maßnahmen – von einem guten Warm-up über angepasstes Training bis hin zu einer gesunden Lebensweise – kannst du deine Knie schützen, Beschwerden vorbeugen und lange Freude an der Bewegung haben. Höre auf deinen Körper und deine Knie werden es dir danken!
In meinen Outdoor-Kursen werden viele Knieübungen gemacht. Probier es aus und lasse dich ausführlich beim Training beraten.
