In meinen Yogastunden und Pilateskursen erlebe ich immer wieder, wie Frauen ab 40 den Wunsch verspüren, fit, stark und gesund zu bleiben. Viele von euch haben mir erzählt, dass sie sich fragen, ob und wie zusätzliches Krafttraining sinnvoll sein kann. Die klare Antwort: Ja – gerade ab 40 ist Krafttraining ein wertvoller Baustein für die Gesundheit. Und das Beste? Es ergänzt Yoga und Pilates perfekt.
Du brauchst keine großen Geräte oder ein Fitnessstudio, um wirksames Krafttraining zu machen – besonders nicht für den Einstieg. Zwei Kurzhanteln (oder sogar gefüllte Wasserflaschen oder Kettlebells) bieten dir mehr als genug Möglichkeiten, effektive Übungen für die wichtigsten Muskelgruppen zu absolvieren. Entscheidend ist, wie du trainierst, nicht, wo oder mit welchem Equipment.
Dein Körper verändert sich – das darf er auch!
Ab Mitte 40 beginnt bei vielen Frauen eine neue Phase des Lebens.
Die Hormonumstellung in der Prä- und Postmenopause bringt Veränderungen mit sich:
• Der Östrogenspiegel sinkt, was den Muskelabbau (Sarkopenie) beschleunigen kann (Messier et al., 2011).
• Die Knochendichte nimmt ab, was das Risiko für Osteoporose erhöht (Agostini et al., 2018).
• Der Stoffwechsel verlangsamt sich, wodurch es leichter zu Gewichtszunahme kommen kann.
Diese Prozesse sind vollkommen normal – aber wir können aktiv Einfluss darauf nehmen.
Krafttraining – dein Verbündeter für Gesundheit und Vitalität
Wissenschaftliche Studien zeigen, dass regelmäßiges Krafttraining:
• Muskelmasse und -kraft erhält oder sogar wieder aufbaut (Cho et al., 2022).
• Die Knochendichte stärkt und so Osteoporose vorbeugt (Botero et al., 2013).
• Das Risiko für Stürze und Verletzungen reduziert.
• Den Blutzuckerspiegel stabilisiert und das Herz-Kreislauf-System schützt (Sirola & Rikkonen, 2005).
Gerade der Verlust von Muskelmasse ist ein stiller Prozess – oft unbemerkt, bis Schwäche, Schmerzen oder Einschränkungen auftreten. Krafttraining ist hier die wirksamste Maßnahme, um Lebensqualität und Selbstständigkeit zu bewahren.
Warum Krafttraining Yoga und Pilates ergänzt – und nicht ersetzt
Als Yogalehrerin und Pilates-Trainerin weiß ich, wie viel diese Methoden für Körper und Geist tun. Sie fördern:
• Flexibilität
• Beweglichkeit
• Körperwahrnehmung
• Zentrierung und innere Balance
• Atmung und Entspannung
Was Yoga und Pilates nicht in gleichem Maße leisten (und auch nicht leisten sollen), ist das gezielte Aufbauen von Muskelmasse unter Belastung. Hier kommt Krafttraining ins Spiel. Es bietet den mechanischen Reiz, den Muskeln brauchen, um kräftig zu bleiben – besonders, wenn das Hormon Östrogen als “Schutzschild” nachlässt (Hansen, 2017).
Deshalb sage ich nicht: “Mach nur Krafttraining!”
Sondern: “Bereichere deine Praxis – und stärke dein Fundament!”
Die Synergie:
• Yoga und Pilates fördern Beweglichkeit und Stabilität – die perfekte Grundlage für saubere, sichere Kraftübungen.
• Krafttraining stärkt die Muskeln, die dich im Yoga und im Alltag aufrechterhalten und schützt vor Verletzungen.
• Gemeinsam sorgen sie für eine ganzheitliche Gesundheit, in der sich Kraft und Geschmeidigkeit ideal ergänzen.
Wie du starten kannst – achtsam und nachhaltig
Du musst nicht ins Fitnessstudio, um Muskeln aufzubauen. Mein Krafttrainingsprogramm für Frauen ab 40 ist:
• Sanft und progressiv - Mit progressiver Belastung (also langsam schwerer werden oder mehr Wiederholungen machen) lässt sich Muskelwachstum auch ohne Geräte stimulieren
• Ohne Überforderung, mit Fokus auf gesunde Bewegungsmuster
• Perfekt als Ergänzung zu Yoga und Pilates
• Auch für Einsteigerinnen geeignet
Schon zwei kurze Einheiten pro Woche reichen, um deine Muskulatur zu aktivieren, deine Knochen zu stärken und dein Wohlbefinden zu steigern.
Fazit: Du darfst beides haben – Kraft und Balance
Krafttraining ist kein Widerspruch zu Yoga und Pilates. Es ist eine sinnvolle Ergänzung, um in der Lebensmitte und darüber hinaus gesund, stark und beweglich zu bleiben.
Du stärkst nicht nur deinen Körper, sondern auch dein Vertrauen, dass du mit beiden Beinen fest im Leben stehst – kraftvoll und selbstbestimmt.
