Rumpf ist Trumpf
Das Training der Körpermitte war und ist ein wichtiges Thema des funktionellen Trainings. Im Training begegnen mir immer wieder Teilnehmer (vor allem Frauen), die trotz regelmäßigem Training eine eindeutige Rumpfkraftschwäche aufweisen und deshalb Probleme und Schmerzen im Rücken oder Hüftbereich bekommen.
In diesem Beitrag möchte ich die Bedeutung des Rumpfes und einen speziellen Trainingsansatz dazu erläutern.
Die Kraft aus der Mitte
Jede Bewegung beginnt im Zentrum unseres Körpers, in den zentralen Muskeln des Rumpfes, dem Core. Unser Rumpf ist dabei wie eine Säule oder Fahnenmast, von der aus jede Bewegung ausgeht oder stabilisiert wird.
Durch diese Säule ist alles mit allem verbunden und Schwächen dieser zentralen "Kraftleitstelle" können zu vielfältigen Konsequenzen führen.
Diese zentrale Körpermitte ist rund um die Wirbelsäule mit der Schulter- und Hüftachse vielfältig durch Muskeln miteinander verbunden und übertragt Kräfte in die Peripherie.
Rumpfkraft sorgt für ein stabiles Becken und eine stabile Schulterachse, in Bewegung und statisch haltend ohne Bewegung. Die schwächste Stelle limitiert immer die Kraftentfaltung. Sollte diese im Rumpf liegen, können Bewegungen nur wenig effizient und mit wenig Kraft ausgeführt werden.
In diesem Fall können dann sogar einfache sportliche Bewegungen zu gesundheitlichen Problemen führen, weil die Rumpfschwäche irgendwo im Körper zu Fehlbelastungen oder Kompensationen führt.
Man kann sich die muskulären Verbindungen wie Gummibänder vorstellen, die die Körperachsen verbinden. Wenn ein Ende nicht richtig befestigt ist, wird man keine gute Spannung erzeugen können. Auch wenn das Band selbst völlig in Ordnung ist – solange nicht beide Enden ordentlich befestigt sind, ist es nicht möglich, Energie zu speichern, freizusetzen und durch den Körper zu leiten.
Auf jede Aktion folgt eine Reaktion. Wenn ich einen Muskel anspanne und bewege, löst das die Reaktion eines anderen Muskels aus. Die Muskeln werden gedehnt und schnellen zurück. Dieser dynamische, mehrschichtige Energietransfer von vorne nach hinten, von Seite zu Seite und von oben nach unten erzeugt bei Menschen mit gut ausgebildeter Säulenkraft harmonisch fließende Bewegungen und kann bei schlechter Koordination zu Problemen führen.
Zentraler Kraftpunkt - Transversus Abdominis
Die gedachte Körpermitte aller Kräfte liegt im Transversusabdominis, der quer verstrebten Bauch- und Rumpfmuskulatur, die wie ein Stützgürtel um die Taille in alle Richtungen wirken und vor allem halten kann. Wenn wir den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule und Rippen ein- und hochziehen, ziehen wir diesen Gürtel strammer und stabilisieren so das Becken, schützen unsere Lendenwirbelsäule und unterstützen den Rumpf.
Wann immer eine Bewegung beginnt, springt die quer verlaufende Bauchmuskulatur als Erstes an und erzeugt eine Vorspannung, an der sich die anderen Muskeln festhalten können – zumindest sollte es so sein.
Bei vielen Menschen ist dieser Muskel aufgrund fehlender Bewegung, häufigen Sitzens und Übergewicht deutlich geschwächt. Neben fehlender Stabilisierung leidet darunter auch unsere Haltung.
Möbelpacker und Gewichtheber tragen aus Sicherheitsgründen häufig spezielle Schutzgürtel rund um den Rumpf, bevor sie schwere Gegenstände tragen oder bewegen, weil ihr natürlicher Stützgürtel aufs äußerste belastet wird und sie so besser die Vorspannung aufbauen können.
Die Power der Rotation
Alle menschlichen Bewegung sind in irgendeiner Form Rotationsbewegungen, bei der Gelenke nach innen oder außen rotieren oder ganze Körperachsen wie Hüfte und Becken sich zueinander bewegen. Ohne die Möglichkeit der Rotation der Körperachsen könnte kein Ballwurf, kein Boxschlag oder kein Tennis- oder Golfschwung entstehen.
Dieses dreidimensionale Netzwerk aus flächigen, festen Bindegewebsschichten, umgibt sowohl den Körper als Ganzes als auch die Organe und Muskeln und vernetzt diese miteinander. So ist irgendwie alles mit allem verbunden. Zum Beispiel der rechte großer Gesäßmuskel über Faszien mit der linken Schulter und die vordere Hüftbeugemuskulatur mit dem unteren Rücken.
Wir sollten uns also bei allem, was wir tun, auf die Säule der Kraft konzentrieren, und das ist meistens das Gegenteil von dem, woraus Training für die meisten besteht, Bewegungen der Extremitäten an Geräten oder nur in einer Achse und meistens isoliert.
Wenn du regelmäßig Schmerzen im Rücken oder der Hüfte oder das Gefühl hast, dir Rumpfkraft fehlt oder du nur wenig Kraft bei komplexen Bewegungen erzeugen kannst, dann solltest du dein Rumpftraining anpassen, bevor du sogar Bewegungs- oder Verletzungsangstangst vor komplexen Bewegungen bekommst.
