Warum ich kein Fan von Fruktose bin und der Glykämische Index (GI) nicht das ganze Bild zeigt
Als Personal Trainer und Ernährungsberater achte ich genau darauf, welche Nährstoffe wirklich einen Mehrwert für unsere Gesundheit bieten – und welche uns langfristig schaden können. Fruktose und der Glykämische Index sind dabei Themen, die oft missverstanden werden. Hier erkläre ich, warum ich mich entschieden habe, diese Aspekte kritisch zu betrachten, und warum kontinuierliche Glukosemonitore (CGM) auch für Menschen ohne Diabetes nützlich sein können.
Die Wahrheit über Fruktose
Fruktose klingt erst einmal gesund. Schließlich findet sich dieser Zucker in Früchten. Aber: Es gibt einen großen Unterschied zwischen der Fruktose in einer Orange und der Fruktose, die in Form von Maissirup in verarbeiteten Lebensmitteln steckt. Dr. Robert Lustig, Professor für Pädiatrie an der University of California, ist einer der führenden Experten auf diesem Gebiet. In seinem Buch „Fat Chance“ weist er darauf hin, dass der Konsum von zu viel Fruktose die Leber stark belastet, ähnlich wie Alkohol.
Fruktose wird hauptsächlich in der Leber verstoffwechselt und kann dort zu Fett umgewandelt werden, was wiederum zu Fettlebererkrankungen führen kann. Diese Art der Zuckeraufnahme trägt auch zur Insulinresistenz bei, die letztendlich Diabetes und andere Stoffwechselerkrankungen begünstigt . Lustig beschreibt Fruktose sogar als „toxisch“, wenn sie in hohen Mengen konsumiert wird – und das ist in unserer modernen Ernährung leider allzu häufig der Fall.
Warum der Glykämische Index nicht alles sagt
Der Glykämische Index (GI) wird oft als Maßstab verwendet, um die Auswirkungen von Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel zu bewerten. Doch hier liegt der Haken: Der GI misst nur den Anstieg des Blutzuckers nach dem Verzehr eines bestimmten Lebensmittels, aber er berücksichtigt nicht die Menge an Kohlenhydraten, die tatsächlich verzehrt wird. Ein Beispiel: Eine Karotte hat einen relativ hohen GI, enthält aber so wenige Kohlenhydrate, dass ihr tatsächlicher Effekt auf den Blutzuckerspiegel minimal ist.
Zudem variiert der GI je nach Person, und Lebensmittel werden in der Praxis selten isoliert gegessen. Die Kombination von Fetten, Proteinen und Ballaststoffen kann die Blutzuckerreaktion beeinflussen und den GI eines Lebensmittels völlig verändern. Studien haben gezeigt, dass der GI in der täglichen Anwendung weniger aussagekräftig ist, als ursprünglich angenommen .
Die Rolle von kontinuierlichen Glukosemonitoren (CGM)
Hier kommen die kontinuierlichen Glukosemonitore (CGM) ins Spiel, die ursprünglich für Diabetiker entwickelt wurden. Sie ermöglichen es, den Blutzuckerspiegel in Echtzeit zu überwachen. Aber warum sollten auch Menschen ohne Diabetes davon profitieren? Dr. Lustig und andere Experten, wie Dr. Jason Fung, argumentieren, dass das Wissen über den persönlichen Blutzuckerspiegel ein Schlüsselelement für das Verständnis der eigenen Stoffwechselgesundheit ist .
Durch die Verwendung eines CGM kannst du genau sehen, wie dein Körper auf bestimmte Lebensmittel reagiert. Das hilft dir, deine Ernährung zu optimieren und potenziell problematische Lebensmittel zu identifizieren. Die Idee ist nicht, eine „perfekte“ Blutzuckerkurve zu erreichen, sondern zu verstehen, wie dein Körper individuell auf verschiedene Nahrungsmittel reagiert – und das kann zwischen Personen sehr unterschiedlich sein.
Fazit
Fruktose in großen Mengen ist kein harmloser Zucker, sondern kann deinem Körper erheblich schaden. Gleichzeitig zeigt der Glykämische Index nur einen Teil des Bildes, wenn es um den Blutzuckerspiegel geht. Mit einem CGM kannst du lernen, wie du deine Ernährung gezielt auf deine individuellen Bedürfnisse abstimmst, ohne dich auf verallgemeinerte Kennzahlen wie den GI zu verlassen. Es geht darum, dein persönliches Wohlbefinden in den Fokus zu stellen – und dabei auf wissenschaftlich fundierte Erkenntnisse zu setzen.
Quellen:
- Lustig, R. (2012). Fat Chance: Beating the Odds Against Sugar, Processed Food, Obesity, and Disease.
