Protein ist ein essenzieller Nährstoff für den Körper, der für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe, die Bildung von Enzymen und Hormonen sowie für viele andere wichtige Funktionen unerlässlich ist. Doch wie viel Protein brauchen wir wirklich? Die Empfehlungen variieren je nach Land und Institution. In diesem Artikel werden wir uns mit den Zufuhrempfehlungen in Europa und Deutschland befassen und verschiedene wissenschaftlich fundierte Perspektiven gegenüberstellen.
Die europäischen Empfehlungen
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) ist eine der führenden Institutionen, wenn es um Ernährungsempfehlungen geht. Laut ihren Richtlinien beträgt die empfohlene tägliche Proteinzufuhr für Erwachsene 0,83 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Dies bedeutet, dass eine Person, die beispielsweise 70 kg wiegt, täglich etwa 58 Gramm Protein konsumieren sollte.
Diese Empfehlung basiert auf einer Vielzahl von Studien, die den Proteinbedarf verschiedener Bevölkerungsgruppen untersucht haben. Sie soll sicherstellen, dass die meisten Menschen ausreichend mit Protein versorgt sind, um ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden zu unterstützen.
Deutsche Richtlinien im Vergleich
In Deutschland gibt es ebenfalls spezifische Empfehlungen für die Proteinzufuhr. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) legt den Proteinbedarf für Erwachsene bei etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht fest.
Die DGE betont auch, dass eine ausgewogene Ernährung wichtig ist, um den Proteinbedarf zu decken. Dies bedeutet, dass Protein nicht nur aus tierischen Quellen wie Fleisch, Fisch und Milchprodukten stammen sollte, sondern auch aus pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten, Nüssen und Getreide.
Proteinbedarf ist individuell
Obwohl die EFSA und die DGE die gängigen Empfehlungen für Protein darstellen, gibt es einige alternative Ansichten in der wissenschaftlichen Gemeinschaft.
Bestimmte Bevölkerungsgruppen, wie ältere Menschen oder Sportler haben einen erhöhten Proteinbedarf und sollten daher individuellere Empfehlungen erhalten. Bei Senioren mir Sarkopenie z.B. empfiehlt die DGE eine Anpassung der Proteinzufuhr auf 1,2–1,5 g hochwertiges Protein pro kg Körpergewicht. Bei einem 80 Kilogramm schweren Mann entspräche das 96 - 120 Gramm Protein am Tag.
Hier wird es interessant. Denn ich lasse meine Kunden insbesondere zu Beginn unserer Zusammenarbeit gerne ihre Mahlzeiten tracken, um zu erfahren, was gegessen wird. Die wenigsten kommen dabei auf die ohnehin niedrigen DGE-Proteinzufuhrempfehlungen. Viele erreichen vom Soll nur 50%. Das hängt sicherlich auch damit zusammen, dass die Menschen, die zu mir ins Training kommen im Vergleich zur Gesamtgesellschaft bereits einen bewussteren Lifestyle verfolgen und häufig seit Jahren tierische Produkte einschränken.
Auch wenn also die Gesamtgesellschaft proteintechnisch gut- Bez. überversorgt ist gibt es sicherlich einige Menschen, die aufgrund einer wenig durchdachten Diät oder Ernährungsweise oder aufgrund eines erhöhten Bedarfs unterversorgt sind.
Fazit
Die Empfehlungen für die Proteinzufuhr variieren je nach Land und Institution, aber im Allgemeinen liegt der Konsens bei etwa 0,8-0,83 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht für Erwachsene. Es ist wichtig zu betonen, dass diese Empfehlungen Richtwerte sind und individuelle Unterschiede berücksichtigt werden müssen. Leider deckt sich meine persönliche Erfahrung als Personal Trainerin nicht mit den Angaben der Ernähungsgesellschaften, denn viele meiner Kunden erreichen die ohnehin niedrigen Angaben dieser Gesellschaften nicht.
Trotzdem rate ich von eiweißangereicherten Lebensmitteln eher ab, denn diese bieten keine Vorteile. Ganz im Gegenteil: Sie belasten den Geldbeutel. Spezielle Eiweißpulver oder Riegel sind außerdem überflüssig mit Süßungsmitteln, Zusatzstoffen, Aromen, Vitaminen und Mineralstoffen angereichert. Das Eiweiß stammt meist aus hoch verarbeiteten herkömmlichen Lebensmitteln beispielsweise Milch- bzw. Molkeprotein, Eiprotein oder Hülsenfrücht-Eiweiß (Soja, Erbsen, Lupine) oder Mischungen daraus.
Eine ausgewogene Ernährung, die eine Vielzahl von Proteinquellen aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthält, bleibt der Schlüssel, um den Proteinbedarf zu decken und eine optimale Gesundheit zu unterstützen.
